全臺50歲以上 半數是這病高風險!長者少吃不一定更健康

全臺50歲以上 半數是這病高風險!長者少吃不一定更健康

全臺50歲以上 半數是這病高風險!長者少吃不一定更健康。(示意圖/Shutterstock)

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新冠疫情延燒已經快要兩年了,強調宅在家的生活新常態,讓許多人變成久坐一族,再加上沒有固定的運動習慣,肌肉也跟着慢慢流失。根據臺灣家庭醫學醫學會自2020年10月至2021年6月的9個月期間的調查,調查對象共1322位50歲以上民衆,以亞洲肌少症共識會指標作爲風險評估的基準,並透過食量變化程度、是否飲用營養補充品、運動頻率等變因,調查臺灣肌少症風險的原因。

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●40歲後肌肉以每年平均8%的速度流失

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臺灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出,依照調查結果發現,全臺超過4成6的研究對象有肌少症風險,這是出乎意料的高,也意謂着國人應積極採取行動,才能改善肌少症的風險;同時也提醒民衆,40歲之後肌肉會以每年平均8%的速度流失,40歲至80歲之間,更可能高達40%肌肉已經流失。

肌肉量越多,越能維持生活自理能力,也能活化免疫細胞,換句話說,隨着肌肉的流失,免疫力也會跟着下降,若不幸感染肺炎,死亡風險也會大大增加。黃信彰說明,新冠疫苗注射在屬於免疫重鎮的肌肉,就是因爲有望最大化抗體生成效果。

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其實,肌肉流失的速度比想像中更快速,舉例來說,因爲骨折臥牀數週,其實肌力就會有所下降,所以,儘早改善肌肉流失風險是身體健康的關鍵。

●男性天生肌肉量多,但隨年齡會流失

在這個調查中也發現民衆普遍對肌肉量有幾個迷思,員榮醫院醫療體系家庭醫學科主治醫師黎雨青指出,從調查中發現,許多民衆認爲,男性的肌肉量比較多,因此得到肌少症的機會比較低,但調查結果顯示,男性罹患肌少症的風險是51%,其實是高於女性的43%,等於2個男性就有1人有風險。

黎雨青說明,男性因天生賀爾蒙的關係,肌肉組成表現會維持的比較好,但隨着年紀增加,荷爾蒙改變,維持肌肉量更需要仰賴後天努力,而其中的關鍵,絕不只有運動而已,營養充足均衡也很重要。想要增肌減脂除了靠天生賀爾蒙的優勢 之外,運動的養成以及飲食的均衡,才能補充生成肌肉的原料,否則隨年紀增長,肌肉恐會更明顯流失。

●長者少吃不一定更健康,反而增加肌少症風險

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而另一個迷思是,隨着年紀越來越長,代謝降低,要吃得越少纔會越健康,不過,從統計結果發現,只要食量輕微減少一些,肌少症的風險就會從38%攀升至64%,若是食量嚴重減少的話,肌少症的風險更激增至83%,打破了少吃才健康的迷思。

黎雨青建議,民衆可以透過日常飲食來補充營養,尤其要補充足量的蛋白質,纔有利於肌肉的生長,但要注意,別爲了要大量攝取蛋白質而過量補充牛肉、豬肉等紅肉內,無形中過量攝取了太多的脂肪,或是從大量的乳製品中攝取了偏高的鈉,雖然補了肌肉量,卻導致肥胖與心血管疾病風險增加,建議可以適量飲用營養補充品,來補充均衡的營養。

●預防肌少症從年輕時就要開始

黃信彰表示,隨着肌肉流失,行動力會逐漸退化,一旦進展成肌少症,臥牀機率便會大幅提升,日常自理能力與生活品質會着直直落,另外,還可能加劇糖尿病等代謝性疾病的風險,嚴重的話,會引起感染、肺炎等併發症,因此,避免肌少症上身,從年輕時就要透過運動和均衡飲食來預防。